آموزش ورزش کگل بارداری

آموزش ورزش کگل در بارداری تمرین تصویری

آموزش ورزش کگل در بارداری «Kegel exercise» برای بانوی باردار یک امر شخصی، مهم و ضروری است. نامِ این ورزش – تمرین در بارداری کگل است (کیگل اشتباه است). به خاطر نام مخترع آن دکتر آرنولد کگل (Arnold Kegel) پزشک متخصص زنان نام‌گذاری شده،برای کشش و تقویت ماهیچه‌های اصلی کف لگن (Pelvic floor) یا دیافراگم لگن در رحم، واژن و لگن و مقعد مورداستفاده قرار می‌گیرد.آموزش تمرینات کگل و تمرین این ورزش در دوران بارداری به بانوی باردار کمک می‌کند تا از بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات لگن خاصره جلوگیری کرده و یا کنترل کند.(آموزش ورزش کگل در بارداری تصویری) باراهنمایی گام‌به‌گام صحیح این ورزش آشنا می‌شوید.

۱- فواید ورزش کگل در بارداری

عوامل زیادی می‌توانند باعث ضعف ماهیچه‌های کف لگن شوند مانند:
بارداری، زایمان، جراحی، پیر شدن و کشش بی از حد به علت یبوست یا سرفه مزمن و اضافه‌وزن.
مشکلات بر اثر ضعف در عضلات لگن:

۱- نشت ادرار براثر خنده یا سرفه (بی‌اختیاری ناشی از استرس) ۲- فشار ناگهانی شدیدی برای ادرار کردن قبل از دست دادن حجم قابل‌توجهی از ادرار دارید. (بی‌اختیاری ناشی از ادرار) ۳-نشت مدفوع

۲- تمرینات کگل ورزشِ زایمان طبیعی

در دوران بارداری، واژن و ماهیچه‌های لگنی کشش زیادی تحمل می‌کنند و کشیده می شوند،
وظیفه این ماهیچه‌ها حفاظت از رحم، کودک، جفت و روده‌ها و مثانه برای جلوگیری از فشار گرانش و جاذبه زمین است.
اگر این ماهیچه‌ها در وضعیت مناسبی قرار نگیرند، مشکلاتی در قبل و بعد از زایمان به وجود می‌آورند. .پزشکان ورزش در بارداری (دیافراگم لگنی یا ورزش کف لگن در بارداری)  را،  مفید و ضروری می‌دانند،با تمرینات کگل می توان از : عدم کنترل ادرار، شل شدن عضلات واژن، پایین افتادگی رحم جلوگیری کرد.ورزش کگل از بیماری‌هایی همچون بواسیر هموروئید نیز جلوگیری می‌کند تا باعث فشار کمتر بر ماهیچه‌های کف لگن در هنگام زایمان طبیعی شود.

۳- زمان ورزش کگل در بارداری

تمرینات کگل می‌توانند قبل از بارداری، در طول دوره بارداری یا بعد از زایمان انجام شوند تا مانع از بی اختیاری ادرار و دیگر مشکلات گردند.بنابراین آموزش ورزش کگل را هر وقت بخوانید برایتان مفید خواهد بود.فراموش نکنید ورزش کگل برای زنانی که از نشت شدید در هنگام عطسه، سرفه، خنده رنج می برند زیاد مؤثر نیست.
همچنین این ورزش و تمرین‌ها برای زنانی که ناگهان قطرات کوچکی از ادرار، به علت پُر بودن مثانه نشت می‌دهند کمک کننده نمی‌باشد.

۴- عضله کف لگنی کجاست ؟

برای شروع باید بتوانید عضلات لگنی بدن شناسایی کنید. برای پیدا کردن عضلات لگنی هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را قطع کنید، (این کار با جمع‌کردن ماهیچه‌های کف لگن امکان‌پذیر است)، شما باید متوجه شوید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع شدن ادرار می‌شوند. سپس آرام و آهسته عضلات را شل کنید تا ادرار دفع گردد. با این تمرین ماهیچه‌های کف لگن (دیافراگم لگن) شناسایی می‌شوند. اگر به‌راحتی این کار انجام داده شد عضلات کف لگنی را پیدا کرده‌اید. هرگاه عضلات لگنی را به‌درستی تشخیص دادید، می‌توانید در هر موقعیتی به تمرین بپردازید. احتمالاً در آغاز ورزش کگل وقتی دراز کشیده‌اید بهتر قادر به انجام دادن این تمرین خواهید بود.

۵- آموزش ورزش کگل برای زنان در بارداری

اکنون که عضلات لگنی خود را یافته‌اید باید بتوانید به مدت ۵ ثانیه عضلات کف لگن را سفت نگه دارید. (بعد از هر ۵ ثانیه به ماهیچه‌ها اجازه استراحت بدهید) در هر ست ۴ تا ۵ بار انجام دهید. کم کم انقباض و سفت کردن ماهیچه‌ها را از ۵ به ۱۰ ثانیه افزایش دهید و بین هر حرکت به همان اندازه (۵ تا ۱۰ ثانیه) استراحت کنید. شل کردن عضلات بعد از هر بار سفت کردن به همان اندازه سفت کردن ماهیچه‌ها مهم است، یعنی بعد از هر انقباض باید ماهیچه‌ها کاملا شل و رها شوند.

برای بهتر نتیجه گرفتن سعی کنید در هنگام تمرین کگل فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. دقت کنید که عضلات باسن یا ران نباید کشیده یا سفت شوند.

در طول انجام ورزش کگل به راحتی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.

چند بار تمریk کگل را انجام دهیم

این تمرین ۳ بار در روز انجام شود. سعی کنید در بارداری حداقل برای (سه ست ۱۰ تایی) در روز برنامه ریزی کنید و این تمرین حتماً انجام شود. همراه با تمرین کگل در بارداری می توانید آهنگ بارداری گوش دهید، و همزمان به آرامش هم برسید.

۶- نکات آموزش ورزش کگل در بارداری

مراقب باشید، عادت نکنید که ورزش کگل در حین تخلیه ادرار انجام شود، زیرا این کار باعث می شود تا تخلیه مثانه به صورت ناقص انجام گیرد، که در واقع ریسک عفونت دستگاه ادراری بسیار افزایش پیدا می کند. کسانی که آموزش تصویری ورزش کگل را ندیده و این تمرین را انجام نمی‌دهند، با نزدیک شدن به زمان زایمان طبیعی احساس فشار و درد شدید در عضلات کف لگن می‌کنند.

مطلب پیشنهادی: روش های کاهش استرس در بارداری

دیگر فواید کگل

این آموزش می تواند برای هر خانمی مفید باشد، و برای کسانی که با مشکل بی اختیاری ادرار یا مدفوع مواجه هستند، یا اگر پس از ادرار کردن قطره‌های ادرار نشت می دهند.همچنین خانم‌هایی که دوست دارند زایمان راحت‌تر و درد کمتری را تجربه کنند.و باعث بهبود خیلی از مشکلات پس از زایمان می شود، برای مثال افتادگی رحم و ترمیم بافت های مهبل و غیره.کسانی که می خواهند فعالیت جنسی بهتری داشته باشند. ( نزدیکی در بارداری را مشاهده کنید)این تمرین‌ها حتی می تواند برای آقایان هم مفید باشد،با اشتراک گذاری آموزش ورزش کگل در بارداری ( آیکون‌های شبکه‌های اجتماعی)،به ما و کسانی که ممکن است این مطلب برایشان مفید باشد، کمک کنید. امیدوارم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.
ما را در «اینستاگرام توراهی» همراهی کنید.

آموزش تصویری ورزش کگل بارداری